Cómo prepararte para un maratón

Soy Viveca Mollinedo, coach de InstaFit, entrenadora personal, triatleta, maratonista, instructora de cycling y amante del deporte y del Yoga. Certificada por la IIN de Nueva York, cuento con dos diplomados de Nutrición de la Universidad Iberoamericana en la Ciudad de México.

He corrido el Maratón de la Ciudad de México en cuatro ocasiones, y voy por el quinto, el de Chicago y San Antonio en Estados Unidos los he corrido una vez cada uno. 15 medios maratones y 6 triatlones también suman a mi experiencia.

Cada día falta menos para el Maratón de la Ciudad de México 2018, una carrera de larga distancia, en las que cada uno de los 42 kilómetros te reta de diferente manera, pero a su vez es toda una experiencia la cual disfrutarás al máximo.

Llevas preparándote mucho tiempo para este momento, estás emocionado porque estás a punto de cumplir uno de los objetivos más grandes que puede tener un corredor como tú.

Por lo que te doy estos tips para tomar en cuenta antes de correr un maratón:

  1. Sobreentrenamiento  
    Cada que entrenamos para largas distancias, es común que nos asignemos un alto nivel de exigencia y un entrenamiento riguroso. Pero recuerda que un maratón es una prueba con la que te tienes que comprometer tanto en entrenamiento como en el descanso para evitar lesiones. Te recomiendo que hagas un par de salidas cortas y que dejes fluir tus entrenamientos antes del maratón, estas rutinas de 5km y 10km te pueden ayudar.
  2. Ropa Adecuada
    No pruebes ropa nueva el día del Maratón, corre con algo que ya hayas usado y lo más importante, que te sientas cómodo. Hay telas que nuevas pueden rozar tu piel con el movimiento y te harán sentir incómodo, afectando tu desempeño a lo largo del maratón.
  3. Alimentación
    Los carbohidratos son básicos para el maratón, pero no exageres y mucho menos una noche antes del gran día. Recuerda agregar este tipo de alimentos paulatinamente a tu dieta para que que no quedes recargado justo el día del maratón. De igual manera, no consumas nada que no hayas probado antes, no sabes cómo va a reaccionar tu cuerpo y es mejor quedarte con lo que tu cuerpo ya conoce.
  4. Hidratación
    Mantén tus niveles de hidratación estables, hazlo de manera consciente, puedes incluir fruta en tu agua y una pizca de sal para ayudar a la retención de la misma.
  5. Música
    Prepara con anticipación tu música o lo que habrá en tus pensamientos a la hora de la carrera. A mí en lo personal me ayuda a echarle más ganas y distraerme. Si te llegas a cansar, la música te ayudará a motivarte y te dará las endorfinas que necesitas para seguir corriendo.
  6. Descanso
    Es elemental que duermas bien, que descanses y te relajes antes de la carrera. También es normal que no duermas por los nervios, pero si eso pasa no te preocupes, ya estás ahí. ¡Disfrútalo!
  7. Necesidades fisiológicas
    La ida al baño es un verdadero tema para muchos corredores que traen un buen tiempo pero que de repente ya no pueden más y tienen que parar. La verdad a mi me pasó varias veces en muchas carreras, hasta que otro corredor me dijo que puedes aguantar varios días sin ir al baño así que en ese momento me relaje.
  8. Tiempo
    Llévate tu propio reloj para saber cómo van tus tiempos pero no te obsesiones con marcas, piensa que la carrera es contra ti mismo.
  9. Motivación
    Que no se te olvide echarte porras a ti mismo y a los demás, es padrísimo sentir el apoyo cuando vas corriendo, tanto de los espectadores como de los mismos corredores.

Por último sólo les comparto que el mejor momento es cuando llegas a la meta, abrazarte y saber que solo tú y nadie más que tú es el ganador.

 

¿Harto de no encontrar los mejores tenis para correr?

Todo runner sabe lo importante que es comprar los tenis adecuados. Comprar unos tenis de moda, salir a correr con toda la actitud y descubrir que te lastiman, te aprietan, te incomodan o que simplemente no son para ti, ¿Es horrible, cierto?. Es por eso que en InstaFit sabemos lo importante que es encontrar las mejores zapatillas no sólo para correr, si no para hacer cualquier tipo de actividad. Aquí te dejamos algunos tips para que puedas comprar esas que te harán correr en las nubes.

  1. Toma en cuenta tu perfil

Es importante que pienses cuántos kilómetros planeas correr: ¿5K? ¿10K? ¿Medio maratón? ¿Un maratón? Incluso toma en cuenta si vas a correr de forma recreativa o si entrenarás para alguna competencia. 1 De esto dependerá bastante las características que deben incluir tus tenis en cuanto a material, forma, suela, soporte, entre otros.

  1. ¿Cómo es tu pisada?

Para definir el tipo de tenis que necesitas también es necesario evaluar tu pisada: si cargas tu peso hacia adelante, hacia atrás o si caminas con los pies con mayor inclinación hacia adentro (pronación) o hacia afuera (supinación). Además, es importante que veas cómo es tu arco ya que existen personas con pie plano o con arco muy pronunciado. 2

Evaluar estas características ayudará a definir la curvatura y suela de tus tenis, además reducirá el riesgo de dolor y lesiones en pies, talones, tobillos y rodillas. Actualmente hay muchas tiendas que tienen disponible la prueba para determinar tu tipo de pisada.

  1.   “Perfect fit”

Procura revisar que los tenis que te estás probando te queden a la perfección. No sólo se trata de ver que no te queden chicos o grandes, ni de checar que el dedo gordo del pie no esté muy apretado al frente. Se trata de checar que embonen a la perfección con todos los ángulos de tus pies: al frente, atrás y a los lados. 3 Esto ayudará a que, además de ser cómodos, no corras el riesgo de que se te salgan al correr o que te aprieten una vez terminada la sesión. De igual forma te aconsejamos llevar el mismo tipo de calcetines con los que sueles correr ya que de acuerdo al grosor de los mismos puede cambiar la forma en la que te queden los tenis. 4

  1. Haz tus compras por las tardes

Usualmente los pies se hinchan a lo largo del día, es por ello que te recomendamos que compres tus tenis por la tarde. Al correr, también se hinchan los pies así que es mejor probarse unos zapatos en esas condiciones. Si te los pruebas por la mañana, sin los pies hinchados, es más probable que al correr o realizar cualquier otro tipo de ejercicio te aprieten y lastimen. 5

  1. Camínalos

Cuando te los pruebes, no sólo te asegures de que te queden bien estando sentado o caminando unos cuantos pasos hacia el espejo. Trata de caminar alrededor de la tienda, trotar ligeramente o incluso dar pequeños saltos para ver cómo los sientes con el impacto de los pies contra el suelo. SÓLO TÚ sabes cómo los sientes y si son ideales para tus características y tus metas.

  1. Tómate tu tiempo

Es importante que te tomes el tiempo para ver, evaluar y probarte todas los tenis que quieras. No te apresures en comprar algo que al final puede volverse un mal gasto. Mejor sé paciente, ve con una buena cantidad de tiempo libre y pruébate todos los que necesites hasta encontrar el par perfecto.

También recuerda que moda no necesariamente es comodidad. Es por ello que más que irte por los tenis que están de moda, es necesario que te vayas por unos que te gusten cómo se ven pero también cómo se sienten.

 

Comprar tenis para correr requiere un poco de tiempo, pero vale la pena una vez que compruebas que hiciste la elección correcta y que te durarán una buena cantidad de tiempo si los cuidas. Nosotros te podemos recomendar que pruebes los UA HOVR® de Under Armour que además de estar increíbles son cómodos, transpirables, resistentes al impacto y con una plantilla Ortholite® extraíble que aporta comodidad y amortiguación personalizada. Es muy importante cuidar tu salud y qué mejor que hacerlo corriendo de forma cómoda y segura. No olvides comenzar con nosotros el nuevo programa de Lift You 10K una vez que ya tengas ese par de tenis que tanto soñabas.


 

Notes:

  1. Russi Samataro, B. How to buy running shoes: tips to treat your feet right. 2007. WebMD. [Citado el 2 de abril de 2018] Disponible en: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-buy-running-shoes-tips-to-treat-your-feet-right#2 

    Hall, Alena. 7 Important things to know when buying running shoes. 2015. The Huffington Post. [Citado el 2 de abril de 2018] Disponible en: https://www.huffingtonpost.com.mx/entry/tk-things-to-know-when-buying-a-new-pair-of-running-shoes_us_55ca0c9be4b0f73b20ba951a

  2. Russi Samataro, B. How to buy running shoes: tips to treat your feet right. 2007. WebMD. [Citado el 2 de abril de 2018] Disponible en: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-buy-running-shoes-tips-to-treat-your-feet-right#2 

    Hall, Alena. 7 Important things to know when buying running shoes. 2015. The Huffington Post. [Citado el 2 de abril de 2018] Disponible en: https://www.huffingtonpost.com.mx/entry/tk-things-to-know-when-buying-a-new-pair-of-running-shoes_us_55ca0c9be4b0f73b20ba951a

  3. Russi Samataro, B. How to buy running shoes: tips to treat your feet right. 2007. WebMD. [Citado el 2 de abril de 2018] Disponible en: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-buy-running-shoes-tips-to-treat-your-feet-right#2
  4. Russi Samataro, B. How to buy running shoes: tips to treat your feet right. 2007. WebMD. [Citado el 2 de abril de 2018] Disponible en: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-buy-running-shoes-tips-to-treat-your-feet-right#2
  5. Russi Samataro, B. How to buy running shoes: tips to treat your feet right. 2007. WebMD. [Citado el 2 de abril de 2018] Disponible en: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-buy-running-shoes-tips-to-treat-your-feet-right#2

5 cosas sobre el gluten

¿Eres deportista y ya no sabes que consumir para tus entrenamientos o competencias, pues presentas problemas estomacales? Aquí te contamos una de las posibles causas.

1. ¿Qué es el famoso gluten?

Es una proteína de bajo valor nutricional, derivada principalmente del trigo, cebada, centeno y avena. De esta forma es muy común encontrarlo en la gran mayoría de productos de consumo cotidiano como bebidas y snacks, dando características sensoriales muy deseadas.

Desde hace aproximadamente 10 años se han venido estudiando con detenimiento sus efectos en la salud de la población; debido a que, los cereales de donde proviene el gluten son relativamente nuevos en nuestra dieta y por tanto no hemos tenido el tiempo suficiente para evolucionar y poderlos digerir correctamente. Continúa leyendo para averiguar por qué.

2. ¿Cómo actúa en nuestro organismo?

La gliadina, una de las proteínas específicas del gluten es un dolor de cabeza, pues la gran mayoría de personas no son capaces de digerirla correctamente.

Lo anterior dado que es una proteína compleja, por lo que las enzimas de nuestro sistema digestivo no pueden descomponerla lo suficiente para digerirla. Al llegar al intestino delgado -cuya función principal es la absorción de nutrientes- se encuentran las denominadas ‘puertas intestinales’, que normalmente dejan pasar moléculas muy pequeñas, pero con moléculas como el gluten pueden inflamarse e incluso romperse y dejarlas escapar al torrente sanguíneo. En ese momento, el sistema inmunológico puede alertarse y comenzar a atacar, lo cual eventualmente produce síntomas difíciles de relacionar específicamente con el gluten.

3. Formas de reacción al gluten.

Son principalmente dos:

  1. Sensibilidad
  2. Alergia o enfermedad celiaca.

Las anteriores poseen síntomas generales similares (fatiga, diarrea, dolor de estómago, y muchos más), sin embargo, la primera no genera una reacción autoinmune en el organismo y a pesar de ser la más común, pues la padecen aproximadamente 18 millones de personas en el mundo, ¡solo 1 de cada 3 personas! que la sufren logran ser diagnosticadas.

4. Tres causas de la enfermedad celiaca.

Puede presentarse por:

  1. Respuesta del organismo El sistema inmune termina atacando el revestimiento intestinal.
  2. Susceptibilidad genética Predisposición a generar respuesta del organismo al gluten
  3. Intestino delgado permeable Las ‘puertas intestinales’ se ven afectadas y pueden dejar pasar gran    cantidad de fragmentos al torrente sanguíneo junto con las moléculas     de gluten, como toxinas e incluso microorganismos.

Es difícil dar un diagnóstico conciso y rápido si padeces de alguna reacción al gluten. Pero hoy en día, muchos médicos se están sumando a la investigación y actualización respecto a este tema para que más casos sean estudiados y más personas sean tratadas. Actualmente, el único tratamiento recomendado es eliminar el gluten de la dieta.

5. La revolución Gluten Free.

Como es mejor prevenir que lamentar, según el Dr. David Perlmutter, autor del Best Seller Cerebro de Pan, se recomienda un consumo máximo de 10% de alimentos con gluten en la dieta diaria. Lo cual es muy fácil de lograr, pues no solo de trigo vive el hombre. Muchos productos hoy en día se producen a base de harinas de quinoa, xia, almidones de fuentes libres de gluten, maíz, leguminosas, entre otros, ¡son deliciosos y se digieren muchísimo mejor!

Recuerda que TITANIUM es una bebida hidratante Gluten Free, evitándote esos incómodos dolores estomacales y demás molestias que te impiden concentrarte en romper tu marca.

Autor:   Paula Velásquez

             R&D TITANIUM

Contacto: paula@valtikfoods.com

¿Ya conoces Trendier?

La industria de comercio electrónico crece a pasos agigantados en México, y desde hace un año y medio hay un jugador que hace las cosas muy bien. Se llama Trendier y aquí te contamos el porqué.

Trendier app es una comunidad de chicas que aman la moda, que a través de sus celulares, venden y compran ropa de segunda mano. En ella son las usuarias quienes suben las prendas, las comentan, les dan likes, siguen los clósets de gurús de la moda en México y se enteran de nuevas tendencias de esta industria.

En Instafit creemos que este es un proyecto que tienes que seguir muy de cerca; y si tienes ropa que ya no usas y quieres vender que te unas a ella. Creemos esto, porque es un negocio que permite que la industria de la moda sea sustentable. Ésta es la tercera que más contamina y la segunda que más agua consume en el mundo; al ritmo acelerado que tenemos de calentamiento global es imprescindible preguntarnos qué debemos hacer con nuestra ropa, por lo que Trendier es una gran opción para que sigas estrenando sin parar, pero de un modo sustentable y mucho más atractivo para tu bolsillo.

Podrás encontrar ropa deportiva aquí, para que uses mientras te ejercites desde casa.

Descarga su app para iOS y para Android

¿Sabías que puedes calcular tu rendimiento deportivo?

La capacidad para conseguir logros deportivos está ligado a nuestra condición física. Si hablamos de una medida para conocer el performance de un deportista en deportes aeróbicos, las palabras clave son: ‘VO2 máx’.

¿Qué es el ‘VO2 máx’?

Indica la cantidad de oxígeno consumido y transportado hacia los músculos al hacer actividad física de alta intensidad para generar energía en ellos. Lo cual significa una menor generación de ácido láctico, uno de los responsables del dolor muscular. Por lo tanto, mientras mayor sea el  ‘VO2 máx’, se puede decir que mayor es el rendimiento del deportista.

¿Cómo medirlo?

Medir el consumo de oxígeno directamente y de manera controlada es una tarea costosa en términos de seguimiento y dinero. ¡Pero tranquilo! Tú mismo puedes hacerlo con el denominado TEST DE COOPER. Esta prueba está científicamente avalada como la más confiable en comparación con la medición directa y es realmente sencilla:

Consiste en medir la distancia recorrida en un terreno homogéneo/plano durante 12 minutos en esfuerzo máximo, por lo cual, se requiere un alto grado de motivación para obtener un resultado realmente representativo.

Por ejemplo, puedes realizar la prueba en una pista circular,marcando el punto de inicio. Se contabilizan los 12min registrando la distancia recorrida. El valor anterior se convierte a kilómetros y se inserta en la siguiente ecuación:

VO2max (ml/kg/min) = (22.351 x Distancia recorrida (km)) – 11.288

O simplemente escoge un terreno plano y utiliza una aplicación móvil para medir la distancia recorrida durante los 12 minutos establecidos por la prueba e insertar el valor en la fórmula. Recuerda empezar a una velocidad media e ir aumentando según tu condición física, no hagas muchos cambios de velocidad, debes mantenerte 12 minutos continuos.

Así que lo único que necesitas es un cronómetro, un metro o tu celular y ¡dar lo mejor de ti para conocer qué tan pro eres!

¿Con qué puedo comparar mi resultado?

Dependiendo tu sexo y edad, en la siguiente tabla puedes encontrar valores de referencia para cuando calcules tu propio VO2max. Y si no resulta tan bueno como pensabas, ¡no te preocupes! Hay estudios que afirman que el VO2max se puede mejorar hasta en un 15%, sobre todo si practicas deporte regularmente, tu sistema cardiovascular se adapta a tus necesidades de una manera saludable.

Ahora que puedes medir tu rendimiento deportivo, ¡te invitamos a superarte como todo un pro!

Comienza tu entrenamiento y mejora tu condición ¡si se puede!

Autor: Paula Velásquez 

R&D TITANIUM

Contacto: paula@valtikfoods.com