Hábitos alimenticios en 10 pasos

Desarrollar hábitos de alimentación saludables no es tan complicado o tan restrictivo como muchas personas piensan. Los pasos esenciales son comer principalmente alimentos derivados de plantas: verduras, frutas, cereales integrales y legumbres (frijoles, guisantes, lentejas) y limitar los alimentos altamente procesados.

Te damos 10 simples pasos a seguir para que desarrolles mejores hábitos alimenticios

1. Aumenta la variedad
Consumir una gran variedad de alimentos te ayudará a obtener diferentes nutrientes y al mismo tiempo para combatir enfermedades. Además, esto limitará su exposición a cualquier pesticida o sustancia tóxica que pueda estar presente en un alimento en particular.

2. Cuida las porciones
Puedes comer todo el brócoli y las espinacas que quieras, pero para las comidas con alto contenido calórico, el control de la porción es la clave. Si vas a un restaurante, elige entradas o comparte con un amigo. Al leer las etiquetas de los alimentos, verifica los tamaños de las porciones: algunos paquetes relativamente pequeños contienen más de una porción.

3. Enfócate en las verduras
Intenta comer 2½ tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día, para una dieta de 2,000 calorías. Los nutrientes, la fibra y otros compuestos en estos alimentos pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades.

4. Evita granos refinados y el azúcar
Los carbohidratos refinados en el pan blanco y la pasta regular tienen poca o ninguna fibra dietética. En las etiquetas de los alimentos, ten cuidado con la “harina de trigo”. Además, evita los alimentos con azúcar, como refrescos y dulces. Estos son fuentes de calorías vacías que contribuyen al aumento de peso.

5. Más pescado y nueces
Las nueces, los pescados grasos, los aguacates y los aceites vegetales proporcionan grasas saludables insaturadas. El pescado graso ayuda a reducir los riesgos de enfermedades del corazón y tiene otros beneficios, en gran parte debido a sus grasas poliinsaturadas omega-3

6. Calorías Líquidas
Algunas calorías líquidas provienen de bebidas saludables, como la leche y el 100 por ciento de jugo de fruta (aunque lo recomendable es ingerir máximo una taza al día). Pero la mayoría proviene de refrescos y otras bebidas endulzadas y bebidas alcohólicas, las cuales contienen muchas calorías pero pocos nutrientes.

7. Bebidas alcohólicas
Si bebes, hazlo con moderación. Eso significa que no más de una bebida al día para las mujeres, dos al día para los hombres. Una bebida se define como 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1½ onzas de aguardientes.

8. Evita los suplementos
Los suplementos vitamínicos no pueden sustituir totalmente una dieta saludable, que te proporcionará otros compuestos ricos en vitaminas y minerales. Por lo que es mejor llevar una dieta saludable a recurrir siempre en pastillas o suplementos.

9. Corta las grasas Trans
Las grasas trans son suministradas por aceites vegetales parcialmente hidrogenados que se usan en muchos alimentos procesados ​​(como productos horneados comerciales, bocadillos y margarinas en barra) y comida rápida (como papas fritas). Las grasas trans elevan el colesterol LDL (“malo”) y también reducen el colesterol HDL (“bueno”), aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.

10. Disfruta tu comida
Sé consciente de lo que consumes, esto puede ayudarte a disfrutar mucho más tu comida. Planea lo que comerás en la semana, esto te ayudará a ser más cuidadoso con lo que incluyes en tu dieta.

Te decimos cómo comenzar a hacer ejercicio desde tu casa. 

 

¡3 pasos para construir hábitos y mantenerlos!

Tu vida de hoy es esencialmente la suma de tus hábitos.
¿Qué tan en forma o fuera de forma estás? Un resultado de tus hábitos
¿Qué tan feliz o infeliz eres? Un resultado de tus hábitos
¿Qué tan exitoso o fracasado eres? Un resultado de tus hábitos

Lo que haces repetidamente finalmente forma la persona que eres, las cosas que crees y la personalidad que retratas. Pero, ¿y si quieres mejorar? ¿Qué pasa si quieres formar nuevos hábitos? ¿Cómo empezar?

Construye hábitos alimenticios 

Comienza hoy mismo a hacer ejercicio con InstaFit 

Te mostramos las 3 R’s del cambio de hábitos:


1. Recordatorio (el disparador que inicia el comportamiento)

En esta etapa no es suficiente con decirle a tus amigos y familiares sobre tu nuevo hábito para que te recuerden. Lo único que tienes que hacer es convertirlo en una tarea muy fácil de hacer.

Por ejemplo, si tu meta es incrementar tu nivel de actividad física puedes comenzar por colocar tu ropa para hacer ejercicio a la mano para que inmediatamente de realizar otra actividad como bañarte sirva de recordatorio y no tengas pretexto de no hacer ejercicio.

Diseña un sistema a prueba de todas tus excusas y pretextos, al final tu te conoces mejor que nadie. Puedes hacer una lista de las cosas que haces todos los días sin falta como bañarte y utilizar esas acciones como recordatorio de tu hábito a seguir.


2. Rutina (el comportamiento en sí mismo, la acción que realiza)

Si quieres comenzar un nuevo hábito y comenzar a vivir más sano y feliz, entonces te sugerimos empezar con hábitos fáciles. No es que no queramos que logres tu máximo, pero es mejor si de inicio te enfocas en pequeños cambios que pronto se convertirán en grandes logros.
Al principio, el rendimiento no importa. Conviértete en el tipo de persona que siempre se apega a su nuevo hábito. Puedes construir tu hábito  hasta el nivel que tu quieras una vez que el comportamiento es consistente.

Recuerda preguntarte ¿Cómo puedo hacer que este nuevo comportamiento sea tan fácil de hacer que no puedo decir que no?


3. Recompensa (el beneficio que obtienes al hacer el comportamiento)

Es importante que festejes, tanto en la vida como con tus hábitos.

Como queremos que continúes haciendo cosas que te hagan sentir bien, te sugerimos que para esta etapa te auto recompenses después de realizar tu hábito.

Por ejemplo, si estás trabajando para un nuevo objetivo haciendo ejercicio, procura decirte a tí mismo después de tu rutina: “Hoy fue un buen día”, “Buen trabajo” “Hoy he progresado”.
Recuerda buscar los hábitos que sean verdaderamente importantes para ti, es difícil encontrar una recompensa cuando decides formar un hábito porque otra persona piensa que es importante.

 

¡Los hábitos no se construyen en 21 días!

¿Has escuchado que los hábitos se construyen en 21 días? Te contamos por qué y cómo puedes lograr construir mejores hábitos.

En la década de los 50’s en Estados Unidos un cirujano plástico llamado Maxwell Maltz, comenzó a notar un patrón muy extraño entre sus pacientes.

Cuando el Dr. Maltz realizaba una operación, como una cirugía de nariz, por ejemplo, descubrió que le tomaría al paciente unos 21 días acostumbrarse a ver su nueva cara. De manera similar, cuando un paciente tenía un brazo o una pierna amputados, Maxwell Maltz notó que el paciente detectaría una extremidad fantasma durante aproximadamente 21 días antes de ajustarse a la nueva situación.

Estas experiencias llevaron a Maltz a pensar sobre su propio período de adaptación a los cambios y las nuevas conductas, y notó que también le llevó unos 21 días formar un nuevo hábito. Pero, ¿Cuál es la respuesta real? ¿Cuánto tiempo toma formar un hábito? ¿Cuánto tiempo toma dejar un mal hábito? ¿Hay alguna ciencia que respalde esto? ¿Y qué significa todo esto para ti?

¿La respuesta?

En promedio, transcurren más de 2 meses antes de que un nuevo comportamiento se vuelva automático: 66 días para ser exactos. Y cuánto tarda en formarse un nuevo hábito puede variar ampliamente según el comportamiento, la persona y las circunstancias.

En otras palabras, si deseas establecer tus expectativas de manera apropiada, la verdad es que probablemente te llevará entre dos meses y ocho meses construir un nuevo comportamiento en tu vida, no sólo 21 días.

Curiosamente, se ha encontrado que perder de vez en cuando el hábito en este lapso de tiempo no afectará que a la larga te acostumbres y formes el hábito. Construir un hábito es un proceso que toma mucho más tiempo y esfuerzo, pero no es un régimen en donde tienes que dar todo o nada al 100%.

¿Ya tienes en mente tu siguiente hábito por construir?

¡Te decimos en 3 pasos cómo formarlos y mantenerlos!

Beneficios del yoga en el embarazo

El hecho de que estés embarazada no significa que debas interrumpir totalmente tu actividad física. La actividad física moderada durante el embarazo no sólo es segura, también trae beneficios tanto para tu cuerpo como para el de tu bebé sin ser perjudicial para ninguno de los dos a partir del segundo trimestre de embarazo.

Intenta hacer una mezcla de actividad física aeróbica (actividad que aumenta tu frecuencia cardíaca) y actividades de fortalecimiento muscular. En general, se recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad física todos los días siempre y cuando no sea la primera vez que realizas ejercicio, durante el embarazo es importante que mantengas un buen nivel de actividad física sin tener que llevar tu cuerpo al límite.

Los ejercicios de resistencia muscular como el Yoga Prenatal utilizan los principales grupos musculares y son ideales para realizar durante el embarazo.  El Yoga Prenatal es una práctica que está adquiriendo reconocimiento debido a los beneficios tanto físicos como mentales que ofrece.

Te presentamos algunos de los motivos por los que la práctica del Yoga Prenatal sigue siendo una de las más recomendadas:

  1. Incrementa tu fuerza y energía. A medida que el bebé crece dentro de tu cuerpo, se necesita más energía y fuerza para poder soportar el peso. Las posturas de Yoga Prenatal fortalecerán tus caderas, espalda, brazos y hombros.
  2. Equilibra cuerpo y mente. Mientras tu bebé crece y los niveles de progesterona y estrógeno se elevan te sentirás más cansada, por lo que es importante que trabajes en cada pose de yoga para mantener tu equilibrio tanto físico como mental. Las rutinas de Yoga Prenatal te ayudarán a descansar mejor y a tener más energía.
  3. Libera tensión. A medida que el bebé crece, se ejerce más presión sobre algunos grupos musculares en tu cuerpo. Tus caderas se tensan debido a la presión adicional del peso del bebé en la panza. Tus senos aumentarán de tamaño y eso generará más tensión en la parte superior de tu espalda, cuello y hombros.  Con ayuda de los ejercicios de respiración y poses de Yoga Prenatal trabajarás estos grupos musculares incrementando su flexibilidad y resistencia.
  4. Calma los nervios. Es normal que durante el embarazo te sientas nerviosa o preocupada, pero recuerda tener tiempo para relajarte y calmar los nervios que este proceso conlleva. Con ayuda de la respiración y rutinas de meditación tu sistema nervioso entrará en relajación, lo que te ayudará a tener un mejor descanso, mejorar tu digestión y a mejorar el estado de tu sistema inmunológico.
  5. Te prepara para el parto. Trabajar tu respiración y hacerlo de manera consciente durante cada postura de Yoga Prenatal puede ser un desafío que te prepare para el momento del parto. Reconocerás la tensión que existe en tu cuerpo con cada inhalación y la soltarás con cada exhalación. Si estás respirando conscientemente, tu presión arterial y ritmo cardíaco se regularán y se mantendrán en modo de relajación. Si tú estás tranquila, tu bebé también.
  6. Mejora la circulación. La circulación en las articulaciones mejora y los músculos se estiran con la práctica del yoga, disminuyendo la hinchazón y mejorando el sistema inmune, generando un ambiente saludable para tu bebé.
  7. Tiempo para ti. Date un descanso, para y reduce los días ocupados a través del yoga prenatal. Recuerda que no sólo tienes que cuidarte a tí misma, sino también a tu bebé. Con la práctica de yoga prenatal te volverás más consciente de lo que sucede dentro de tu cuerpo y disfrutarás al máximo tu embarazo.

Es hora de conectar con tu bebé, inscríbete al programa de yoga prenatal de InstaFit, un programa en donde encontrarás mucho más que rutinas de yoga. Desde rutinas de meditación, caminata y tips de nutrición. El programa te permitirá prestar más atención a tu cuerpo, trabajarás tu respiración con cada pose, cada meditación y te ayudará a sentir mejor contigo misma y con tu bebé.

*Recuerda antes de comenzar cualquier tipo de actividad física durante el embarazo consulta con tu médico para asegurarte que no haya riesgo para ti o para tu bebé.

 

El peso: mucho más que un número

Es común que te peses y termines frustrada porque el número en la báscula no cambia. ¿Pero te has puesto a pensar que muchas veces el número es el mismo, pero tu cuerpo no? Te ves más tonificada, te queda mejor la ropa, tus medidas se han reducido, etc. Entonces, ¿Por qué el número no cambia?

El peso es un número que refleja, como dice su nombre, el peso total de nuestro cuerpo incluyendo la grasa corporal, la masa muscular, el peso de los huesos, agua, entre otros componentes. No solo es el reflejo de cuánta grasa tenemos.

De hecho, se puede tener un peso adecuado, con una composición corporal inadecuada. ¿Qué queremos decir con esto? Que el peso de una persona delgada puede estar compuesto por un porcentaje de grasa corporal elevado y viceversa. La grasa corporal en cantidades elevadas es un factor de riesgo importante para enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer, entre otros. [1] Es por ello que lo que se busca es un peso saludable, pero también una composición corporal adecuada.

Podemos observar que cuando una persona hace ejercicio y se alimenta bien nota cambios en su cuerpo sin ver grandes cambios en el peso en kilogramos. ¿Por qué? Porque baja cierta cantidad de grasa, pero también aumenta músculo haciendo que el número en la báscula no cambie o muestre una diferencia mínima. [2] Lo que se necesita es mantener una cantidad adecuada de grasa corporal y masa muscular para verte increíble, evitar enfermedades y tener la fortaleza para salir con toda la actitud cada mañana.

¿Cómo puedes determinar tu composición corporal? Existen múltiples formas [1]:

  • Plicometría = determina tu composición corporal por medio de la toma de pliegues, circunferencias y diámetros en zonas específicas del cuerpo.
  • Bioimpedancia eléctrica = determina tu composición corporal de acuerdo a la resistencia o facilidad con la que pasa una corriente eléctrica sobre diferentes segmentos de tu cuerpo.
  • Pletismografía = determina tu composición corporal de acuerdo a cambios en la presión y volumen de una cantidad de aire determinada.

Una nutrióloga podrá determinar tu composición corporal con ayuda de cualquiera de estos tres métodos. Así que ya lo sabes, más que el número que ves en la báscula se trata de cómo te sientes y cómo vas notando los cambios en tu cuerpo. Puedes pesar lo mismo, pero si eres constante con el ejercicio y la alimentación lo más probable es que tu composición corporal sí esté cambiando.

Dentro de nuestra App Instafit contamos con una gran cantidad de programas y rutinas que te ayudarán a lograr dichos cambios en menos tiempo de lo que piensas. Así que deja de pensar en ese número que te tiene tan angustiada, inicia el cambio y fíjate en los resultados.


Fuentes:

[1] Mahan, L. K., Escott-Stump, S., & Raymond, J. L. (2012). Krause dietoterapia (Vol. 2). Madrid: Elsevier.

[2] American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.