10 maneras de aumentar tu músculo

Si tu problema es la delgadez y lo que quieres lograr es aumentar la masa muscular ó si tu problema es querer sustituir esa grasita con músculo, la realidad es que comenzar a lograrlo siempre es un reto. Pero esto no quiere decir que sea complicado. Con el entrenamiento, alimentación y estilo de vida adecuados podrás comenzar a trabajar en tu versión más fuerte.

Para lograrlo, comienza a implementar lo siguiente:

1. Comienza a comer proteína suficiente

Comienza a leer las etiquetas de los alimentos y procura consumir 1 gr de proteína por cada kg de peso que tengas. Por ejemplo, si pesas 80 kg procura comer al menos 80 g de proteína en el día.

Alimentos que son una buena fuente de proteína son alimentos de origen animal, leguminosas, semillas, nueces, etc.

2. Modera la cantidad de cardio que realizas

El ejercicio cardiovascular te ayuda a quemar grasa, pero el realizarlo en exceso también puede forzar a tu cuerpo a utilizar la masa muscular como fuente de energía. Para evitarlo realiza sesiones de no más de 30 min y alterna tus entrenamientos con fuerza.

3. Disminuye la cantidad de repeticiones

Si existe una serie de repeticiones donde se construye mayor masa muscular. No es recomendable hacer más de 20 sets por grupo muscular; lo más cercano a 12 será lo mejor. En cuanto a repeticiones en cada set, idealmente deben ser entre 6-12 para aumentar la masa muscular y tus entrenamientos no deben ser mayores a 45 minutos.

Si realmente buscas volumen, puedes utilizar pesas con un peso elevado y realizar las repeticiones a una velocidad controlada. Tus sets deben durar entre 40 – 70 segundos; menor tiempo y no estarás tensando tus músculos lo suficiente para que comiencen a crecer.

4. Enfócate en todo el cuerpo

¿No estás seguro si es mejor hacer 3 rutinas de cuerpo completo ó realizar rutinas para grupos específicos del cuerpo? Tendrás mejores resultados al trabajar todo el cuerpo en una sesión o al concentrar una sesión en la parte superior del cuerpo y otra en la inferior. Ambas opciones tienen ventajas, pero cualquier de ellas será mejor que realizar las rutinas para grupos específicos en una sola sesión. Concéntrate en movimientos que involucren muchos grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas, peso muerto, planchas, lagartijas, remo, etc.

5. Estira

Todos los estiramientos, desde los estáticos hasta los dinámicos, utilizar un rodillo ó tener un masaje te ayudarán a mantener tu flexibilidad, prevenir lesiones y mejorar tu recuperación entre entrenamientos.

Paty

Lic. en Nutrición y Ciencias de los alimentos. Amante de la comida en todos sus sentidos. Entrenadora de Pole Fitness y de danza. Debilidades: Tacos dorados de pollo.

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