Rutina quema grasa

Rutina tabata para quemar grasa en 2×3

¿has escuchado hablar de hacer una rutina TABATA de ejercicios? Ya sea que quieras bajar de peso, quemar grasa, tonificar tu cuerpo o cualquier otra meta de fitness, las rutinas TABATA son algo que debes probar.

Los ejercicios de cardio están diseñados para mejorar la resistencia y para estimular la pérdida de peso. Estos van desde correr, ciclismo, aerobics e incluso las caminatas intensas. Todos estos generalmente caen en la categoría de entrenamientos de moderada intensidad porque mantienes la misma velocidad durante determinado tiempo.

Hoy te queremos hablar de los entrenamientos tipo “TABATA”. Este es el nombre de un tipo de rutina que utiliza los mismos ejercicios de cardio pero de forma más intensa y por lo tanto te harán quemar más calorías.

En vez de estar horas enteras en el mismo ejercicio, una rutina TABATA puede ser completado en sólo 5 minutos. Generalmente se utilizan ejercicios que involucren un mayor número de músculos como por ejemplo: sentadillas, burpees, flexiones, saltos, dominadas, etc. El entrenamiento tipo TABATA entra en la categoría de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

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Rutina Tabata

Para esta rutina necesitas hacer intervalos de tiempo. Harás los ejercicios por 40 segundos y descansarás 20 segundos. Al terminar todos los ejercicios, descansarás 1 minuto para repetir todo el circuito otra vez. Haz el circuito 4 veces. ¡Vamos!

  • Rodillas al pecho

Este es un salto explosivo. Empieza con las piernas un poco separadas. Da un brinco al aire, lo más alto que puedas llevando tus rodillas al pecho. Al caer, hazlo con cuidado, doblando un poco las rodillas para amortiguar el golpe.

  • Sentadilla abierta con salto

Colócate en posición sentadilla abierta con las rodillas flexionadas y los pies apuntando hacia afuera. Baja tus glúteos a la altura de tus rodillas (90 grados). Da un pequeño salto y al caer, vuelve a hacerlo en posición de sentadilla. Sigue sin parar.

  • Paso de oso

Comienza en cuatro puntos, apoyando tus manos en el piso. Vas a levantar las rodillas pero mantenlas flexionadas a 90 grados. Avanza hacia adelante. Cuida de no estirar las rodillas al avanzar.

  • Burpees

Comenzamos de pie con los pies a la altura de las caderas con la espalda bien derecha el abdomen adentro, realizas una pequeña sentadilla, bajando las palmas al suelo y aventamos con cuidado de no bajar la espalda baja; los pies hacia atrás, realizas una pequeña lagartija y al momento de subir regresamos los pies al frente juntos con nuestras manos y subimos con un salto hacia arriba y vuelves otra vez abajo y atrás.

Haz este circuito 4 veces, descansando 1 minuto entre cada uno.

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Un poco de historia… Tabata fue fundado por un científico japonés llamado Izumi Tabata y sus colegas por medio de un estudio en donde se comparó entrenamiento de moderada intensidad con entrenamiento de alta intensidad.
Lo que hicieron fue hacer pruebas en dos grupos de atletas; uno de los grupos hizo intervalos de moderada intensidad mientras que el otro los hizo de alta intensidad.

En el primer grupo los atletas entrenaron en intensidad moderada (70% de intensidad) por una hora por 5 días a la semana en un total de seis semanas.

El segundo grupo hizo entrenamientos en alta intensidad por 4 días a la semana en un total de seis semanas, sólo que cada rutina duraba 4 minutos alternando 20 segundos de entrenamiento intenso (170% de intensidad) con 10 segundos de descanso entre cada uno.

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Los resultados del experimento fueron que el primer grupo tuvo un resultados significativos en el sistema aeróbico (cardiovascular) al quemar calorías. Sin embargo en el sistema anaeróbico (músculos) casi no se ganaron resultados.

El segundo grupo mostró una mejoría en todos sus atletas. Su sistema aeróbico incrementó mucho más que los del grupo uno, quemando más calorías y su sistema anaeróbico también tuvo resultados del 28%.

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Conclusión: Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad no sólo tuvieron un mayor impacto en el sistema aeróbico, también mostraron un impacto positivo en el sistema anaeróbico ya que los ejercicios que se utilizan en los tipos de rutina TABATA también trabajan y fortalecen los músculos.

Ya te diste cuenta lo efectivos que son los entrenamientos tipo TABATA y lo mejor es que los puedes hacer con cualquier ejercicio que te aumente el ritmo cardíaco.

 

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