¿Cómo leer las etiquetas de la comida?

¿Cómo leer las etiquetas nutricionales?

Saber leer las etiquetas nutricionales te ayudará a tomar mejores decisiones a la hora de escoger los productos que consumes diariamente. La mayoría de las personas no saben qué es lo que realmente se están comiendo porque el título del empaque dice una cosa y las etiquetas dicen otra. 

“Bajo en grasa” “Cero azúcar” “Alto en proteína” “Light/free“… estas palabras nos persiguen pero sabemos… ¿a qué se refieren? ¿Todos son buenos?

Aquí te explicamos todo.

Debes conocer ¿Cómo leer las etiquetas nutricionales?

1. Fíjate en las porciones. Hay que identificar la cantidad de porciones que vienen en un envase y de cuantas porciones se habla en la etiqueta. Muchas veces adelante dice que solo tiene 100 calorías, pero en las etiquetas nutricionales dice 100 calorías por porción y resulta que vienen 3 porciones dentro. Lo que te comes, termina teniendo 300 calorías en lugar de las 100 que dice adelante.

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3. Grasas. Las grasas se han ganado una muy mala reputación. Sin embargo no todas las grasa son malas. Las que debes evitar son las trans y consumir moderadamente las demás. Si no sabes la diferencia entre grasas buenas y malas ve esta TED TALK sobre ¿cómo funcionan las grasas?

4. Colesterol y sodio. Limitar el sodio y el consumo de colesterol es importante para la salud del corazón, ya que ambos pueden aumentar el riesgo de tener enfermedades del cardiacas. Si en la etiqueta dice altas cantidades de uno de estos dos, mejor no lo consumas.

5. Fibra. La fibra ayuda a regular el sistema intestinal, así como los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. ¿Que cantidad buscar en las etiquetas nutricionales? Las mujeres deben consumir entre 20-30 gramos por día, mientras que los hombres entre 30-40 gramos.

6. Vitaminas. Todos necesitamos vitaminas en nuestra dieta. Puede que encuentres estas vitaminas en las etiquetas nutricionales de algunos alimentos procesados, pero siempre es mejor obtener esas vitaminas de las frutas y verduras.

7. Lista de ingredientes. Los ingredientes se ponen en orden de mayor a menor, eso quiere decir que si el primer ingrediente de la lista es azúcar, este es el ingrediente que más hay en el alimento. Considera que los alimentos que menos azúcar, carbohidratos o grasas no siempre son los light y es muy importante que consideres qué tipo de alimentos compras. Si es pan o galletas puedes estar seguro de que habrá una gran cantidad de azúcar en ellos.

etiquetas

8. Fíjate en los carbohidratos: Muchas veces pensamos que todos los carbohidratos son malos, pero hay algunos que nos conviene consumir. Por ejemplo, tanto la fibra como el azúcar son parte de este grupo:

· La fibra dietética es la que queremos consumir: para un adulto sano se recomiendan 25-30g al día.

· El azúcar es la que queremos disminuir.

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9. Azúcar. Es importante buscarla en la etiqueta, pues no es nada recomendable en altas cantidades. Ten en cuenta que el azúcar de origen natural, como el que se encuentra en las frutas, no figuran en estas etiquetas. Tu mejor opción para endulzar es la stevia natural.

10. “Cero calorías”. Las etiquetas que digan esto ¡MIENTEN! Esta es la verdad: no hay tal cosa como un alimento sin calorías. Cualquier producto, no importa lo bueno que sus ingredientes sean, contendrá calorías. Algunos productos dicen esto porque la porción indicada en la etiqueta ofrecen cero calorías, pero todos consumimos más que el tamaño de la porción etiquetada. Y aunque las calorías del producto no sean demasiado significativas, NO tiene caso comprar alimentos con etiquetas engañosas.

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¡Ojo! También hay diferentes nombres para los ingredientes: a la sal se le puede llamar sodio o glutamato de sodio. Al azúcar se puede llamar miel, fructuosa, extracto de maltosa, monosacáridos, etc. Reconocer algunos de estos nombres nos da una mejor idea de con qué está hecho el alimento y sobre todo a comer más natural.

Revisa porcentajes de las etiquetas, estos hablan sombre el valor diario recomendado. El 100% de éste habla sobre la cantidad necesaria del nutrimento para una dieta de 2000 Kcal. El problema es que una dieta de 2000 Kcal no es ideal para todos, puede sobreestimar o subestimar lo que en verdad necesitamos.

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¿Cómo leer las etiquetas nutricionales?

En general

·Si el porcentaje de algún nutrimento es menor a 5% el contenido es bajo.

·Si el porcentaje de algún nutrimento es mayor a 20% el contenido es alto.

·En teoría se debería de cumplir con el 100% de todos los nutrimentos, considerando TODO lo ingerido en el día. Sin embargo, esto rara vez sucede porque todos somos bastante diferentes y nuestro requerimiento no es necesariamente el recomendado.

Con esta guía esencial para leer las etiquetas alimenticias no te dejarás engañar y tomarás mejores decisiones sobre tu alimentación. Recuerda que si quieres aprender más sobre qué es lo mejor para tu cuerpo, puedes tener asesorías personalizadas con una nutricionista desde tu plan de nutrición InstaFit. 

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