Tipos de carbohidratos ¿Estás comiendo los correctos?

Nadie puede funcionar sin carbohidratos ya que son nuestra principal fuente de energía, sin ellos no podríamos pensar, caminar, bailar, manejar, ni hacer nada. Los necesitamos para vivir. Sin embargo, existen diferentes tipos de carbohidratos.

Los hidratos de carbono no sólo están en los cereales, panes, azúcar, etc. También los encontramos en las leguminosas, frutas, leches y verduras.

Tipos de carbohidratos: buenos y malos

Hay carbohidratos, como las frutas, frijoles, verduras y granos integrales, que son nutritivos. Otros, como los refinados y las azúcares simples, son maldad pura.

Entonces para recibir los nutrientes que necesitamos y mantener los niveles de azúcar en sangre estables, necesitamos distinguir los tipos de carbohidratos entre buenos y los malos.

¿Cómo los distinguimos?

Dentro de las herramientas que usan los expertos está el índice glicémico (IG), el cual clasifica a los carbohidratos según la velocidad con la que se digieren y suben el azúcar en sangre. Los alimentos con bajo IG se prefieren a los de alto IG. El problema con esta clasificación es que el IG no toma en cuenta la cantidad de carbohidratos en los alimentos.

Por ejemplo, la zanahoria es un buen alimento con mala reputación por su IG. La velocidad en la que los carbohidratos de la zanahoria se convierten en azúcar en la sangre es muy rápida, por lo que su IG es elevado. Pero si tomas en cuenta la cantidad de carbohidratos que hay en una zanahoria te das cuenta que es muy pequeña, por lo que la cantidad de azúcar en sangre no es tan dramática como la pinta el IG.

Por eso se prefiere utilizar la carga glicémica (CG), una medida que toma en cuenta tanto el índice glicémico como la cantidad de carbohidratos en el alimento. Los “buenos” carbohidratos tienen una CG de 10 o menor. Se tardan en digerir por lo que el nivel de azúcar en sangre se mantiene estable. Este tipo de carbohidratos son los que nuestro cuerpo está diseñado para consumir.

A continuación damos una lista de carbohidratos y su carga glicémica:

Tipos de carbohidratos con BAJA carga glicémica

·Pan 100% integral como el negro.

·Pasta, arroz integral, cebada

·Elote, chícharos, leguminosas como frijol y lenteja

·Verduras de hoja verde

·La mayoría de las frutas (con excepción de mango, plátano, sandía) A pesar de lo que se cree, la fruta tiene carbohidratos buenos.

Tipos de carbohidratos

Tipos de carbohidratos con MEDIANA carga glicémica

·Pan integral comercial (ojo, hay panes que no son tan integrales como parecen), pan árabe integral

·Avena natural

·Cuscus, arroz salvaje o basmati

Tipos de carbohidratos pan ezequiel

Tipos de carbohidratos con ALTA carga glicémica

·Pan blanco

·Cereales industriales

·Pasta de arroz, arroz blanco

·Palomitas, galletas, pretzels

Tipos de carbohidratos simples

Lo divertido está en la combinación de alimentos. Si vas a consumir un alimento con alta CG combínalo con uno de bajo, como resultado el azúcar no se disparará.

Recuerda, los carbohidratos son únicamente uno de los componentes de la dieta. También necesitas grasas (de las cuales también hay grasas buenas y malas) y proteínas que los acompañen.

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