4 tips para lograr un Six Pack

Una de las áreas que más se busca trabajar en hombres y mujeres por igual, es el abdomen, tener un six pack marcado y bien definido es digno de presumir. Por eso en InstaFit tenemos los mejores consejos para lograr tu objetivo de marcar los cuadritos y que puedas presumir tu cuerpo. 

4 tips para lograr un six pack

  1. Come los carbohidratos adecuados

¿Pensaste que el abdomen marcado se lograba sólo con 500 abdominales diarias? Estás mal, es bien conocido que el secreto para lograr un abdomen definido es 30% ejercicio y 70% nutrición.

No todos los carbohidratos son malos. Sin embargo debes de conocer cuales son los que afectan tu crecimiento muscular. Prueba agregando a tu dieta granos enteros como la quinoa.

2. No te saltes el desayuno

Ya conoces que el desayuno es la fuente de energía más importante del día, ya que nos da el arranque necesario para llevar una rutina completa.

Tener un desayuno alto en proteína hace que tengas energía todo el día y evita que te de hambre a todas horas. Seguramente haz tenido esos molestos antojos a media mañana. Olvídate de eso y mejor despierta un poco más temprano y prepara uno de estos desayunos rápidos y saludables, que además ayudarán a marcar más rápido tu abdomen.

3. Toma suficiente agua

Existen diversas razones para tomar agua, una de ellas es que mientras más tomas agua, tu digestión es mejor. Si quieres marcar tu six pack deja a un lado los refrescos y las bebidas procesadas, llena tu vaso de agua y comienza a marcar ese abdomen. Tampoco te obsesiones y te la vivas tomando agua cada minuto, 7 u 8 vasos al día es una buena cantidad.

4. Ejercita tu abdomen

Uno de los peores mitos del ejercicio es pensar que el atrofiar un músculo con muchas repeticiones lo hará marcarse o crecer más rápido. Esto es una MENTIRA. El área del abdomen está compuesto por varios músculos, por lo que se recomienda rotar diferentes ejercicios y además, como en los otros grupos musculares una vez que se trabaja, dejarlo descansar de 24 a 48 horas para que se reponga de la rutina. Si no se hace esto, se puede atrofiar y puede causar una lesión muscular. Prueba con esta rutina de abdomen que te ayudará a trabajar todas las partes y te garantiza una definición para marcar tu six pack.

El verse bien no debe ser un compromiso con los demás, sino contigo mismo. Tener un abdomen marcado o un six pack, no sólo es vanidad, del abdomen sale mucha de la fuerza que hacemos en nuestras actividades diarias. Apóyate de InstaFit para lograrlo, descarga el app en tu teléfono celular y comienza hoy mismo a hacer las rutinas de ejercicio que tenemos para ti.

¿Sabes porqué acumulas grasa en un lugar específico?

Todas las personas somos diferentes y por lo mismo el lugar donde acumulamos grasa también cambia.

¿Te ha pasado que aunque cuides tu alimentación y hagas ejercicio hay una lonjita que no desaparece? Además puede que para ti sea en el abdomen, para tu amiga los muslos y para tu primo en la espalda. La realidad es que se debe a las hormonas.

Así que según donde acumúles grasa, son los diversos niveles de las hormonas. ¿Lo bueno? hay algo que puedes hacer al respecto para cambiarlo.

Pecho y brazos

Suele deberse a que la hormona de la testosterona es más baja que el promedio.

Lo que te ayuda es consumir grasas saludables (omega 3), vitamina B y proteína. Cómo parte de tu entrenamiento es importante que trabajes la fuerza muscular.

Programa recomendado: Bootcamp Intermedio

Hombros y caderas

Suele deberse a los niveles desequilibrados de la hormona de la insulina. Esto provoca que los azúcares se acumulen en forma de grasa.

La solución más eficaz es eliminar tu consmo de azúcar refinada de inmediato, postres, golosinas, pan, galletas, etc.

Realiza ejercicio 3-4 veces por semana para equilibrar tus niveles de glucosa en sangre.

Programa recomendado: Feel the Cardio

Abdomen

El estrés es el culpable, junto con la hormona cortisol. Para controlarla trata de bajarle dos rallitas a tu rimo de vida, relájate.

Elimina las bebidas con cafeína y aumenta tu consumo de alimentos que contengan Vitamina C (fresas, kiwis, naranjas, etc.)

Programa recomendado: Burn Beta

Caderas y muslos

El famosísimo cuerpo de pera y es culpa de los estrógenos, ya que son los responsables de colocar la grasa en los muslos y caderas.

Incluye en tus comidas brócoli, espinacas, legumbres y frutos secos.

Programa recomendado: 5K8S

Así que ya lo sabes, ubica las zonas donde se acumula la grasa y comienza a trabajarlas. Tanto con los alimentos sugeridos como con los ejercicios enfocados a las zonas específicas.

 

10 razones que te impiden bajar de peso

¿Te has preguntado porque no logras bajar de peso?

Lo que probablemente no sabes y muchas veces olvidamos contarte es la relación que tiene lo que piensas, crees y sientes respecto a la comida. Esta relación es igual de importante que lo que comes como tal.

Puedes tener la alimentación más correcta del mundo, per si al mismo tiempo estás en una situación de estrés emocional podrás activar el almacén de grasa y disminuir tu metabolismo.

A continuación te explico las 10 razones principales por las que no logras bajar de peso, que no necesariamente van relacionadas a los alimentos como tal.

  1. Tienes una relación catódica con tu cuerpo y la comida 

Cuando no hay una relación saludable con la comida hay un exceso de estrés en el cuerpo, lo que afecta la regulación de las hormonas apetito, provocando que comas más de lo necesario.

2. No tienes placer suficiente en tu vida

El placer es un gran activador del metabolismo. Al no recibirlo tu cuerpo produce una sustancia llamada neuropéptido, la cual va a provocar que te de hambre. Entonces al restringir demasiado tu alimentación ó no comer nada que disfrutes, estarás provocando que te de ansiedad por comer.

Procura terminar el día con gusto por lo que hiciste y no tengas miedo de experimentar con las comidas para encontrar platillos saludables que disfrutes comer.

3. No estás escuchando los mensajes que tu cuerpo tiene para ti 

El cuerpo es un mensajero que habla a través de sensaciones, enfermedades y condiciones de salud. La ansiedad por comer es un mensaje de tu cuerpo diciendo que hay algo físico ó emocional que arreglar.

Por ejemplo, quizás sientes que no se valora tu trabajo, y esta falta de reconocimiento hace que busques confort en la comida.

Es importante que pongas atención a estos mensajes para arreglar el problema de raíz, de lo contrario el sobrepeso, la ansiedad ó la enfermedad seguirán regresando de manera recurrente.

4. Te falta auto-respeto

¿Qué es lo primero que piensas al verte al espejo? ¿Sueles criticarte, rechazarte y abusar verbalmente de tu cuerpo?

Pasamos varios minutos del día criticándonos, como resultado nos ponemos dietas muy bajas en calorías, nos castigamos con exceso de ejercicio, ó al contrario, nos castigamos dejando de mover nuestro cuerpo e ignoramos las señales de hambre y saciedad que nos da.

Estos pensamientos negativos y esta crítica constante nos hacen entrar en un estado de estrés crónico bajo porque el cuerpo detecta el auto ataque. Con este ciclo repitiéndose día tras día comienzas a acumular grasa y a no desarrollar músculo, aunque estés comiendo “sano” y estés haciendo ejercicio.

5. Hay un miedo en tu vida que no puedes o no quieres resolver

Casi todo el estrés es detonado por un miedo, puedes estar o no consciente de este miedo, pero al final te está engordando constantemente.

No es tan fácil detectarlo porque el miedo puede ser a cualquier cosa: miedo al fracaso, miedo al rechazo, miedo a no ser suficiente, miedo a engordar, miedo a no tener éxito, etc.

Finalmente el miedo es una emoción que si no la procesamos, la vivimos crónicamente. Así se activa nuestro sistema nervioso simpático y se apaga la digestión, desregulan las hormonas del apetito, se acumula la grasa, se dificulta el desarrollo de masa muscular, entre muchas otras cosas.

6. Vives demasiado a prisa

Llega un punto donde la prisa es tanta que dejas de poner atención a lo que comes, no te das suficiente tiempo para descansar y la autocrítica aumenta. Todo esto comienza a convertirse en una fatiga crónica donde la hormona cortisol se sale de control.

El resultado de tener aumentados niveles de cortisol, por alguna razón que aún es inexplicable, se forma la famosa enemiga llantita alrededor del abdomen. Así que si estás luchando por eliminarla, hay que poner atención y si es necesario bajar el ritmo.

7. No duermes bien en las noches

Cuando duermes poco tu metabolismo tiene que alentarse para ayudarte a guardar energía. Además los tejidos no logran recuperarse y la fatiga te impide tomar decisiones saludables ¿O apoco se te antoja un jugo verde cuando dormiste poco?

8. Realizas ejercicio en exceso

El exceso de ejercicio aumenta la producción de cortisol y de insulina, para que tu cuerpo aguante las jornadas tan largas de ejercicio. Cuando se producen en exceso se estimula la acumulación de grasa.

Es la razón por la que mucha gente acude al gimnasio 3 horas, pero realmente no se notan los resultados ¿Te suena familiar?

9. Tienes una sexualidad reprimida

Las represiones casuales tienen una relación muy cercana y compleja con la alimentación. Una represión sexual suele contribuir a comer compulsivamente o tener ansiedad por comer.

10. Te rodeas de personas tóxicas

Nunca falta el comentario negativo de una “amiga” cercana, el familiar que constantemente está en un drama que necesita tu ayuda para resolver, el jefe que no te toma en cuenta ó incluso la pareja que no te sabe valorar.

Si se sale de control, se sabe que las personas rodeadas de relaciones tóxicas tienden a tener más kilos de grasa, en especial al rededor del abdomen, que las personas que tienen una red de apoyo.

Se cree que se debe al estrés que provocan estas relaciones en el cuerpo, en donde es más fácil refugiarse en la comida y en el alcohol.

Así que si ya identificaste a las personas tóxicas en tu vida, decide si es hora de poner límites o continuar permitiendo que interfieran con tu salud.

Referencia: Taller en línea con Maria Montemayor

Rutinas Halloween: Haz que tu disfraz se vea como quieres

rutina hallowen

Se acerca Halloween y con él nuestras ganas de usar ese disfraz pegadito y sexy que siempre hemos querido. ¡No te preocupes! Es posible verte como quieres para este día, hoy te damos algunos consejos que te servirán para ponerte FIT de forma rápida con estas Rutinas Halloween.

Toma nota a cada una de estas recomendaciones y síguelas durante esta semana. Recuerda que no hay remedios mágicos para estar en forma, todo depende de una alimentación balanceada y de hacer ejercicio con regularidad.

Si tu interés es una zona específica de tu cuerpo, recuerda que en InstaFit Workouts puedes seleccionar la rutina que tu decidas y ponerte en forma en el lugar que prefieras.

Piernas firmes para un disfraz de bruja sexy

Para que tus piernas luzcan sexys realiza estos estos sencillos ejercicios, haz 3 sets 3 o 4 días esta semana y tonificarás tus piernas de forma rápida.

Rutina HalloweenEjercicios:

  1. Levantamiento de talones: párate de puntitas (sube y baja) y trabaja las pantorrillas. Haz mínimo 30 repeticiones.
  2. Rodillas al pecho: Lleva cada una de tus rodillas al pecho. Aprieta la pompa de la pierna que se queda en el piso. Haz 30 repeticiones de cada lado.
  3. Patada lateral o levantamiento lateral: Contrae el abdomen y sube tu pierna de lado a 90 grados. Haz 30 repeticiones.
  4. Sentadillas Sumo. Baja a sentadilla abierta y sube apretando las pompas. Haz 40 repeticiones.
  5. Patada lateral o levantamiento lateral (ahora la otra pierna): Contrae el abdomen y sube tu pierna de lado a 90 grados. Haz 30 repeticiones.
  6. Salto de cuerda: Haz mínimo 30 brincos (puedes usar una cuerda imaginaria).

Adquiere el abdomen plano, para que no tengas que ponerle cuadritos de foami a tu disfraz de gladiador.

Ejercicios:

  1. Abdominales en V: Mantén las piernas estiradas. Sube al mismo tiempo torso y piernas contrayendo el abdomen hasta quedar en posición de V. Haz 20 repeticiones.
  2. Plancha: La plancha es la misma posición con la que empiezas al hacer una lagartija. Sostén contrayendo el abdomen, espalda recta y sin levantar los glúteos. Aguanta de 30 segundos a 1 minuto.
  3. Pulsos: Empieza en posición de medio puente con los glúteos contraidos y una pierna estirada hacia arriba. Haz 20 repeticiones de cada lado. Si aún tienes dudas, ve ¿cómo realizar pulsos?
  4. Abdominales cruzados: Haz un abdominal y lleva una rodilla contra el codo contrario. Baja y cambia tus extremidades.Haz 20 repeticiones.
  5. Lagartijas: Empieza en posición de plancha y dobla los codos bajando tu torso hasta casi tocar el piso. Mantén espalda y rodillas estiradas. Sube y baja 20 veces.

Tonifica tu cuerpo para dejar fuera a las botargas y ponerte ese disfraz pegadito con estas rutinas Halloween. Para marcar todo tu cuerpo y usar un disfraz ajustado, lo que necesitas es comenzar a prepararte ahora.

Ahora si ya no tienes excusa, podrás usar el disfraz de tu preferencia sin sentir la más mínima incomodidad con tu cuerpo. Aprovecha y empieza hoy mismo, antes de tener el tiempo encima y no poder hacer nada al respecto.

Por último recuerda, cuidado con el exceso de dulces, el secreto está en la moderación.

Ejercicios efectivos para trabajar piernas y abdomen.

Ejercicios efectivos para trabajar piernas y abdomen

Las zonas más difíciles de trabajar pueden ser las que más nos gustaría tener en forma, por ejemplo: el abdomen, las piernas, la espalda y los glúteos. Encontramos los ejercicios que pueden ayudarte con estas partes “complicadas” para que puedas lucirlas sin problemas.

Combinar varios músculos en un solo ejercicio, te puede ayudar para obtener mejores resultados. Por eso, en esta ocasión queremos darte ejercicios efectivos para trabajar piernas y abdomen.

Ejercicios efectivos para trabajar piernas y abdomen.

El primero de esta increíble serie de ejercicios efectivos para trabajar piernas y abdomen se llama: STEP + PATADA, puedes realizarlo en tu casa o en cualquier lugar donde te ejercites y sólo necesitas un escalón o una parte alta para que puedas hacer la elevación.

Te interesa: Rutina para abdomen

Aquí te explicamos el paso a paso de este ejercicio efectivo para trabajar piernas y abdomen.

1- Colócate frente al escalón o el lugar donde vayas a realizar la elevación. Ahora sube con una de las piernas, que será tu soporte y lleva tu otra pierna hacia arriba hasta la altura de tu cadera.

2- Recuerda que debes apretar tu abdomen y tus glúteos para mantener el equilibrio y que que el ejercicio sea efectivo. Al bajar y subir procura que tu peso no caiga totalmente sobre tus rodillas o tus talones para evitar que te lastimes.

Puedes alternar las piernas para que sientas el trabajo máximo y realizar de 5 a 6 series de 20 repeticiones. Este es uno de los ejercicios efectivos para trabajar piernas y abdomen que en vez de hacer a máxima velocidad, es mejor que hagas lento pero con conciencia de los movimientos. Puedes aumentar las repeticiones poco a poco.

Te interesa: Rutina para piernas y abdomen

Recuerda que en InstaFit puedes encontrar increíbles rutinas para ejercitar tu cuerpo completo. Inscríbete a InstaFit y conoce todos los programas de ejercicio que tenemos para trabajar cada parte de tu cuerpo.