Beneficios del yoga en el embarazo

El hecho de que estés embarazada no significa que debas interrumpir totalmente tu actividad física. La actividad física moderada durante el embarazo no sólo es segura, también trae beneficios tanto para tu cuerpo como para el de tu bebé sin ser perjudicial para ninguno de los dos a partir del segundo trimestre de embarazo.

Intenta hacer una mezcla de actividad física aeróbica (actividad que aumenta tu frecuencia cardíaca) y actividades de fortalecimiento muscular. En general, se recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad física todos los días siempre y cuando no sea la primera vez que realizas ejercicio, durante el embarazo es importante que mantengas un buen nivel de actividad física sin tener que llevar tu cuerpo al límite.

Los ejercicios de resistencia muscular como el Yoga Prenatal utilizan los principales grupos musculares y son ideales para realizar durante el embarazo.  El Yoga Prenatal es una práctica que está adquiriendo reconocimiento debido a los beneficios tanto físicos como mentales que ofrece.

Te presentamos algunos de los motivos por los que la práctica del Yoga Prenatal sigue siendo una de las más recomendadas:

  1. Incrementa tu fuerza y energía. A medida que el bebé crece dentro de tu cuerpo, se necesita más energía y fuerza para poder soportar el peso. Las posturas de Yoga Prenatal fortalecerán tus caderas, espalda, brazos y hombros.
  2. Equilibra cuerpo y mente. Mientras tu bebé crece y los niveles de progesterona y estrógeno se elevan te sentirás más cansada, por lo que es importante que trabajes en cada pose de yoga para mantener tu equilibrio tanto físico como mental. Las rutinas de Yoga Prenatal te ayudarán a descansar mejor y a tener más energía.
  3. Libera tensión. A medida que el bebé crece, se ejerce más presión sobre algunos grupos musculares en tu cuerpo. Tus caderas se tensan debido a la presión adicional del peso del bebé en la panza. Tus senos aumentarán de tamaño y eso generará más tensión en la parte superior de tu espalda, cuello y hombros.  Con ayuda de los ejercicios de respiración y poses de Yoga Prenatal trabajarás estos grupos musculares incrementando su flexibilidad y resistencia.
  4. Calma los nervios. Es normal que durante el embarazo te sientas nerviosa o preocupada, pero recuerda tener tiempo para relajarte y calmar los nervios que este proceso conlleva. Con ayuda de la respiración y rutinas de meditación tu sistema nervioso entrará en relajación, lo que te ayudará a tener un mejor descanso, mejorar tu digestión y a mejorar el estado de tu sistema inmunológico.
  5. Te prepara para el parto. Trabajar tu respiración y hacerlo de manera consciente durante cada postura de Yoga Prenatal puede ser un desafío que te prepare para el momento del parto. Reconocerás la tensión que existe en tu cuerpo con cada inhalación y la soltarás con cada exhalación. Si estás respirando conscientemente, tu presión arterial y ritmo cardíaco se regularán y se mantendrán en modo de relajación. Si tú estás tranquila, tu bebé también.
  6. Mejora la circulación. La circulación en las articulaciones mejora y los músculos se estiran con la práctica del yoga, disminuyendo la hinchazón y mejorando el sistema inmune, generando un ambiente saludable para tu bebé.
  7. Tiempo para ti. Date un descanso, para y reduce los días ocupados a través del yoga prenatal. Recuerda que no sólo tienes que cuidarte a tí misma, sino también a tu bebé. Con la práctica de yoga prenatal te volverás más consciente de lo que sucede dentro de tu cuerpo y disfrutarás al máximo tu embarazo.

Es hora de conectar con tu bebé, inscríbete al programa de yoga prenatal de InstaFit, un programa en donde encontrarás mucho más que rutinas de yoga. Desde rutinas de meditación, caminata y tips de nutrición. El programa te permitirá prestar más atención a tu cuerpo, trabajarás tu respiración con cada pose, cada meditación y te ayudará a sentir mejor contigo misma y con tu bebé.

*Recuerda antes de comenzar cualquier tipo de actividad física durante el embarazo consulta con tu médico para asegurarte que no haya riesgo para ti o para tu bebé.

 

“Llegué a pesar 95 kilos hoy peso 79 y voy por más”-Sandy Jimenez

perder 20 kilos

¡Hola soy Sandy! soy “new mommy” y una mujer super activa.

Nunca he sido delgada, mi complexión es un poco ancha pero no gorda, quería estilizar mi figura. Hace como 2 años una amiga mía puso en Facebook una rutina de ustedes y vi la oportunidad de probar el programa gratis por una semana y así lo hice y me agrado mucho el método. Esta es mi experiencia con InstaFit tras haber perder casi 20 kilos.

“nunca he sido delgada, mi complexión es ancha”

Además de que llevaba un tiempo tratando de bajar de peso y nada me ayudaba hasta que comencé con las rutinas de InstaFit vi resultados. Yo llevaba aproximadamente 3 años con sobrepeso, el comentario que me motivo aún más fue el que me hizo un amigo que tenía tiempo que no veía me dijo “ay, no sabía que estabas embarazada” cuando no lo estaba, me sentí pésimo.

Cuando vi que comenzaba a quedarme grande la ropa y comencé a buscar tallas más pequeñas fui muy feliz pues yo amo la ropa y bueno me daba “vuelo comprando” .

“comenzó a quedarme grande la ropa”

Baje de una talla 36 a talla 32. Después deje un tiempo de lado el programa y bueno decidí retomarlo justo antes de enterarme que me convertiría en madre.

Para ese entonces yo pesaba 78 kg (mi intención era bajar mínimo 10 kg) pero tuve que posponer mi plan; al principio del embarazo todo fue fácil, casi no tenía antojos y no subí pero a partir del quinto y el séptimo mes comencé a subir más rápido de peso. Estuve consultando a una nutrióloga y pude mantenerme durante 2 meses, mi última consulta con ella fue 3 semanas antes de tener a mi bebe y lo había logrado “mantenerme en un peso estable” (pesaba 95kg, es decir,17 kg arriba) pensé que perder 20 kilos o casi 20 kilos sería imposible.

“pensé que perder 20 kg sería imposible”

En cuanto tuve “luz verde” para hacer ejercicio fue que me comunique nuevamente con ustedes para empezar mi programa, comencé pesando 79 kg hace 45 días (1 mes y una semana) aproximadamente y ahorita he bajado 4.5 kg me siento mejor pues me dicen que me veo muy bien y que estoy mucho más delgada.

El programa de ejercicios en conjunto con la alimentación me han ayudado a re-establecer mi autoestima y a llevar una vida saludable al lado de mi familia.

“he restablecido mi autoestima”

Desde la etapa de “aceleración” para ser sincera no lo cumplí al 100% pues como no podía quitarle todos los obstáculos a mi esposo y a mi hija, se me hacía fácil caer en tentaciones pero aun así baje de peso. Cuando aprendes a manejar lo de los puntos es mucho más fácil controlarte.

InstaFit es programa que no te limita a una dieta estricta sino que te enseña a comer, te da la libertad de comer rico y no pura “lechuga”; se adapta a tus actividades pues tu decides en que momento haces tú rutina lo cual para mi ahorita es super importante pues con mi gordita tengo que aprovechar los momentos libres para hacer mis cosas. Las rutinas son dinámicas y con el tiempo adecuado, están bien enfocadas y con poco tiempo de ejercicio he logrado grandes resultados.

“con poco tiempo invertido he visto grandes resultados”

¡Pensé que perder 20 kilos o casi 20 kilos era imposible! Hoy sé que con buenos hábitos alimenticios y con ejercicio puedo estar en forma y motivar a los demás.

Posturas de yoga para embarazadas

Posturas de yoga para embarazadas

Si te inicias en esta aventura del embarazo y la maternidad, es muy importante que te mantengas activa y saludable, pues se aproximan cambios importantes en tu cuerpo.

¿Qué tal practicar Yoga? Estas posturas de yoga para embarazadas te pueden ayudar a liberar las toxinas del cuerpo, además de permitir que funcione de mejor forma y te permitirán mantener la concentración y la energía durante todo el día. Recuerda que hay posturas que podrás hacer y no hacer de acuerdo con las semanas de gestación. Siempre es importante consultar a tu médico antes de hacer cualquier actividad física.

Rutina Yoga Embarazadas
Rutina yoga en el embarazo

Posturas de yoga para embarazadas.

Primer Trimestre

En el primer trimestre del embarazo, estas posturas de yoga para embarazadas se deben centrar en la respiración y la relajación. Estas dos técnicas clave te permitirán realizar actividades durante todo tu embarazo y además de ello te ayudarán a evitar las nauseas de esta primera etapa.

Practica las siguientes posturas de yoga para embarazadas:

  • Postura del molino: Sentada en el suelo, abre las piernas todo lo que puedas y estíralas. Exhala y haz un medio círculo con la pelvis y el tronco hacia atrás, vuelve a la posición inicial.
  • Postura de giro de cintura: De pie, abre tus piernas a la altura de las caderas. Mientras giras tu  tronco hacia la derecha, toca tu hombro derecho con tu brazo izquierdo y lleva tu brazo derecho por la espalda hasta tu cadera. Vuelve a la posición inicial.
  • Postura de cuclillas: Lleva tu cuerpo a cuclillas para aligerar el peso de tus caderas y en general liberar un poco de carga. Quédate ahí unos minutos y respira.
  • Postura de la paloma: Recuéstate en la postura de héroe inclinado, flexiona tus rodillas hacia atrás y las manos en arco a cada lado de la cabeza. Inhala y despega las caderas del suelo y estira los brazos para que la cabeza también se levante; flexiona los codos y camina con las manos a los pies, mantén la postura suavemente.
  • Postura de la rueda: Recuéstate en el suelo boca arriba, extiende los brazos a lo largo del cuerpo manteniendo juntas las piernas, flexiona tus rodillas. Levanta tus brazos llevándolos a posición de flecha, echa la cabeza hacia atrás de manera que queden en el centro de tus brazos.
  • Postura del ángulo: Sentada en el suelo, entrelaza tus piernas de forma que quedes cómoda y con los dos isquiones pegados al piso, coloca tus manos boca arriba sobre cada una de las rodillas y mantén erguido tu cuerpo. inhala y exhala y mantén esta posición durante 10 segundos.

Segundo Trimestre

En el segundo trimestre el bebé comienza a desarrollarse más plenamente y tu vientre estará más abultado. Las posturas de yoga para embarazadas en esta fase pueden ir orientados a mejorar tu circulación y a evitar dolores en la espalda o a reforzar la unión entre madre e hijo.

Las posturas recomendadas para esta etapa son:

  • Postura del gato: Pon tu cuerpo en cuatro puntos, una vez en esta posición contrae tu espalda e inhala suavemente, regresa nuevamente a la posición inicial y repite este ejercicio de forma continua y pausada.
  • Postura en cuclillas: Repite nuevamente la posición del Primer trimestre, recuerda consultar con tu médico, ya que el puede indicar el impacto del ejercicio que puedes realizar.
  • Postura del guerrero: En posición vertical y de pie mantén separadas ambas piernas con una ligera flexión y con una pequeña torsión del cuerpo. Mantén tus brazos abiertos a la altura de tus hombros y con las palmas hacia arriba. Esta posición debes mantenerla por unos minutos.
  • Postura de la media luna: De pie y con las piernas juntas y elevando los brazos hacia arriba manteniendo las palmas de las manos juntas, lleva tu torso hacia la derecha y hacia la izquierda inhalando lentamente. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.

Tercer Trimestre

En este último trimestre las posturas se encaminan al momento del parto, la cadera será fundamental ya que es la parte de tu cuerpo que debe estar preparada y relajada. Además será fundamental que practiques la respiración en cada una de las posturas para lograr una conexión con tu cuerpo.

Realiza posturas como:

  • Postura de la paloma: Recuéstate en la postura del Héroe reclinado; sobre las rodillas flexionadas hacia atrás y con las manos en arco a un lado de la cabeza. Inhala y despega las caderas del suelo estirando los brazo hasta que se arquee la espalda, flexiona los codos y camina hacia tus pies.
  • Postura del muerto: Recuéstate en el piso mirando hacia arriba, inhala y exhala lentamente una y otra vez despejando tu mente.
  • Postura del Guerrero: Repite la posición del guerrero del segundo trimestre, con un poco menos de flexión en las piernas para no dejar caer todo el peso de tu pequeño en tus rodillas.
  • Postura de la diosa: De pie, separa las piernas un poco más allá de la altura de las caderas. Inhala y levanta tus brazos hasta su verticalidad. Expira y baja los brazos estirados mientras flexionas las rodillas. Asegúrate de mantener la espalda recta. Inhala y lentamente, vuelve a la posición inicial, levantando los brazos y estirando las piernas.
  • Postura del rayo: Arrodíllate en el suelo con las manos en el suelo, apoya los pies sobre los dedos, y descansa los glúteos sobre los talones. Inhala y estira la espalda, apoyando las manos sobre los muslos.
  • Postura del árbol: De pie y con las piernas juntas, eleva nuevamente tus brazos hacia arriba, entrelazando tus dedos. Lleva una de tus piernas hacia arriba a la altura de tu rodilla contraria, inhala y exhala y mantén la posición durante 15 segundos. Repite esta postura tres veces.

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Es muy importante que al realizar tus rutinas las complementes con una alimentación balanceada y acorde al trimestre en que te encuentras, recuerda consultar a tu médico. Inscríbete a InstaFit y recibe tu plan alimenticio ? para que lleves una nutrición acorde con tu embarazo.