4 tips para lograr un Six Pack

Una de las áreas que más se busca trabajar en hombres y mujeres por igual, es el abdomen, tener un six pack marcado y bien definido es digno de presumir. Por eso en InstaFit tenemos los mejores consejos para lograr tu objetivo de marcar los cuadritos y que puedas presumir tu cuerpo. 

4 tips para lograr un six pack

  1. Come los carbohidratos adecuados

¿Pensaste que el abdomen marcado se lograba sólo con 500 abdominales diarias? Estás mal, es bien conocido que el secreto para lograr un abdomen definido es 30% ejercicio y 70% nutrición.

No todos los carbohidratos son malos. Sin embargo debes de conocer cuales son los que afectan tu crecimiento muscular. Prueba agregando a tu dieta granos enteros como la quinoa.

2. No te saltes el desayuno

Ya conoces que el desayuno es la fuente de energía más importante del día, ya que nos da el arranque necesario para llevar una rutina completa.

Tener un desayuno alto en proteína hace que tengas energía todo el día y evita que te de hambre a todas horas. Seguramente haz tenido esos molestos antojos a media mañana. Olvídate de eso y mejor despierta un poco más temprano y prepara uno de estos desayunos rápidos y saludables, que además ayudarán a marcar más rápido tu abdomen.

3. Toma suficiente agua

Existen diversas razones para tomar agua, una de ellas es que mientras más tomas agua, tu digestión es mejor. Si quieres marcar tu six pack deja a un lado los refrescos y las bebidas procesadas, llena tu vaso de agua y comienza a marcar ese abdomen. Tampoco te obsesiones y te la vivas tomando agua cada minuto, 7 u 8 vasos al día es una buena cantidad.

4. Ejercita tu abdomen

Uno de los peores mitos del ejercicio es pensar que el atrofiar un músculo con muchas repeticiones lo hará marcarse o crecer más rápido. Esto es una MENTIRA. El área del abdomen está compuesto por varios músculos, por lo que se recomienda rotar diferentes ejercicios y además, como en los otros grupos musculares una vez que se trabaja, dejarlo descansar de 24 a 48 horas para que se reponga de la rutina. Si no se hace esto, se puede atrofiar y puede causar una lesión muscular. Prueba con esta rutina de abdomen que te ayudará a trabajar todas las partes y te garantiza una definición para marcar tu six pack.

El verse bien no debe ser un compromiso con los demás, sino contigo mismo. Tener un abdomen marcado o un six pack, no sólo es vanidad, del abdomen sale mucha de la fuerza que hacemos en nuestras actividades diarias. Apóyate de InstaFit para lograrlo, descarga el app en tu teléfono celular y comienza hoy mismo a hacer las rutinas de ejercicio que tenemos para ti.

Tipos de carbohidratos ¿Estás comiendo los correctos?

Nadie puede funcionar sin carbohidratos ya que son nuestra principal fuente de energía, sin ellos no podríamos pensar, caminar, bailar, manejar, ni hacer nada. Los necesitamos para vivir. Sin embargo, existen diferentes tipos de carbohidratos.

Los hidratos de carbono no sólo están en los cereales, panes, azúcar, etc. También los encontramos en las leguminosas, frutas, leches y verduras.

Tipos de carbohidratos: buenos y malos

Hay carbohidratos, como las frutas, frijoles, verduras y granos integrales, que son nutritivos. Otros, como los refinados y las azúcares simples, son maldad pura.

Entonces para recibir los nutrientes que necesitamos y mantener los niveles de azúcar en sangre estables, necesitamos distinguir los tipos de carbohidratos entre buenos y los malos.

¿Cómo los distinguimos?

Dentro de las herramientas que usan los expertos está el índice glicémico (IG), el cual clasifica a los carbohidratos según la velocidad con la que se digieren y suben el azúcar en sangre. Los alimentos con bajo IG se prefieren a los de alto IG. El problema con esta clasificación es que el IG no toma en cuenta la cantidad de carbohidratos en los alimentos.

Por ejemplo, la zanahoria es un buen alimento con mala reputación por su IG. La velocidad en la que los carbohidratos de la zanahoria se convierten en azúcar en la sangre es muy rápida, por lo que su IG es elevado. Pero si tomas en cuenta la cantidad de carbohidratos que hay en una zanahoria te das cuenta que es muy pequeña, por lo que la cantidad de azúcar en sangre no es tan dramática como la pinta el IG.

Por eso se prefiere utilizar la carga glicémica (CG), una medida que toma en cuenta tanto el índice glicémico como la cantidad de carbohidratos en el alimento. Los “buenos” carbohidratos tienen una CG de 10 o menor. Se tardan en digerir por lo que el nivel de azúcar en sangre se mantiene estable. Este tipo de carbohidratos son los que nuestro cuerpo está diseñado para consumir.

A continuación damos una lista de carbohidratos y su carga glicémica:

Tipos de carbohidratos con BAJA carga glicémica

·Pan 100% integral como el negro.

·Pasta, arroz integral, cebada

·Elote, chícharos, leguminosas como frijol y lenteja

·Verduras de hoja verde

·La mayoría de las frutas (con excepción de mango, plátano, sandía) A pesar de lo que se cree, la fruta tiene carbohidratos buenos.

Tipos de carbohidratos

Tipos de carbohidratos con MEDIANA carga glicémica

·Pan integral comercial (ojo, hay panes que no son tan integrales como parecen), pan árabe integral

·Avena natural

·Cuscus, arroz salvaje o basmati

Tipos de carbohidratos pan ezequiel

Tipos de carbohidratos con ALTA carga glicémica

·Pan blanco

·Cereales industriales

·Pasta de arroz, arroz blanco

·Palomitas, galletas, pretzels

Tipos de carbohidratos simples

Lo divertido está en la combinación de alimentos. Si vas a consumir un alimento con alta CG combínalo con uno de bajo, como resultado el azúcar no se disparará.

Recuerda, los carbohidratos son únicamente uno de los componentes de la dieta. También necesitas grasas (de las cuales también hay grasas buenas y malas) y proteínas que los acompañen.

Si notas algunos cambios en tu cuerpo y tu actitud después de leer esto, puedes seguir progresando con el InstaFit, un app móvil con rutinas de ejercicio que te ayudarán a llegar a las metas más altas que tengas para estar en forma.

¡Descarga el app y empieza hoy mismo a hacer ejercicio!

Mejora el rendimiento académico de tus hijos

¿Te gustaría que tus hijos mejorarán su rendimiento académico? Convencerlos de hacer ejercicio puede ayudar de acuerdo a nuevas investigaciones.

Investigadores de las universidades de Dundee, Bristol y Georgia (EU) encontraron que mientras más tiempo pasaban los jóvenes ejercitándose, mejor les iba en pruebas de inglés, matemáticas y ciencias.

El estudio incluye datos de 4,755 jóvenes en el Reino Unido, (que forman parte de Avon Longitudinal Study of Parents and Children), a quiénes siguieron mientras se tomaban exámenes de inglés, matemáticas y ciencia, en las edades de 11, 13 y 15/16. Se tomó nota de la cantidad de actividad física moderada e intensa que se realizaba en un periodo de tres a siete días cuando tenían 11 años.

Mejora el rendimiento académico de tus hijos

Los resultados fueron que mientras más activo era el niño a los 11 años, mejor era su rendimiento académico en los años siguientes. Esto resultó cierto aún tomando en cuenta otros factores como nivel socio económico, peso y el nivel de pubertad.

Un estudio aparte publicado en el New York Times señala que niños de 9 y 10 años memorizaban mejor datos si tenían un mayor nivel de actividad física.

Además también es cierto que los niños que hacen ejercicio mejoran su conducta en clase ya que canalizan su energía hacia el deporte. De la misma manera los mantiene más despiertos y atentos. Otra ventaja es que al practicar algún deporte aumentan sus niveles de confianza en sí mismos, autoestima y socialización.

Que más razones queremos para fomentar a los hijos a realizar deportes y tener una vida activa. Muchas escuelas ofrecen actividades vespertinas gratuitas en las que los estudiantes pueden participar. Lo más importante a recordar es que se predica con el ejemplo.

Dentro de nuestra App InstaFit, podrás encontrar rutinas las cuales puedes practicar con tus hijos. Ya sea hacer ejercicio en casa o al aire libre,  además podrás enseñarles hábitos más sanos de alimentación.


Fuentes:Excercise can help close de gap. Cohen, Fiona. Our School Coalition. http://ourschoolscoalition.org/2013/09/exercise-can-help-close-the-gap/ 23/10/13.
Exercise Could Help Kids Do Better In School. HuffPost Healthy Living. http://www.huffingtonpost.com/2013/10/23/exercise-school-grades-tests-physical-activity_n_4137604.html37/09/13

7 alimentos para estimular la inteligencia

El cerebro es el órgano más sofisticado ya que controla todas nuestras funciones. Con su ayuda desarrollamos ideas, resolvemos problemas, encontramos salidas y logramos conseguir lo que nos proponemos.

Muchos estudios han demostrado que la mejor manera de maximizar la creatividad y la inteligencia es mantener en alto los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro.

Para esto, lo primero es tener un descanso apropiado. El sueño profundo reduce los niveles de cortisol y eleva la serotonina.

La alimentación también es algo muy importante. Es increíble que cuando tenemos una vida agitada, llena de trabajo, de estrés, de juntas, de cosas importantes, comemos cualquier cosa para apurarnos y no bajar nuestro rendimiento. Sin embargo sucede todo lo contrario. El alimento es tu gasolina.

Un desayuno alto en proteína se convertirá fácilmente en serotonina y dopamina, mientras que la cafeína es un excitador por lo que disparará cualquier estado en el que te encuentres. Si estás motivado te ayudará, pero si sientes estrés, te hará sentir más ansiedad y nerviosismo.

Además de estos, existen algunos “alimentos inteligentes” cuyas propiedades actúan de forma positiva en el cerebro. Algunos son:

· Fresas (frutillas): ayudan a proteger al cerebro del estrés oxidativo el cual está relacionado con enfermedades como Parkinson, Alzheimer, demencia senil, etc. Se recomienda comer al menos un puñito de fresas diario.

· Salmón:  Y otros pescados ricos en omega-3 y grasas buenas esenciales para la función cerebral.

· Nueces y semillas: son buena fuente de vitamina E la cual protege las células cerebrales y ayuda a prevenir daños a largo plazo.

· Aguacate: la grasa monosaturada de este ayuda a la circulación sanguínea, por lo que también disminuye la presión arterial. Se recomienda ingerir no más de ½ aguacate al día.

· Frijoles y lentejas: estabilizan la glucosa en la sangre. El cerebro depende de la glucosa como gasolina y comer frijoles o lentejas te dan esa energía. Evita los refritos y mejor cómelos hervidos. Aquí puedes ver una rica receta con lentejas y granos.

· Granada: sirve para comértela sola y tiene grandes propiedades antioxidantes. La puedes consumir en jugo o entera.

· Cacao: es un estimulante natural, es un gran antioxidante, cafeína y estimula la producción de endorfinas. Ayuda a la concentración y a la atención.

Así que ya lo sabes, si tienes una junta o un examen lo más importante es comer bien para poder concentrarte y darle a tu cerebro todo lo que necesita para hacer las cosas bien.

Recuerda que debes acompañar tu nutrición con una buena rutina de ejercicios, para evitar un mal rendimiento, descarga el App de InstaFit y obtén un plan alimenticio adecuado a tus necesidades y programas.

¿Rompiste tu dieta? No sientas culpa

A quién no le gusta la idea de tener un día de “trampa” cuando se hace una dieta. Eso de poder comer un día a la semana cualquier cosa que queramos en un principio puede sonar delicioso y excelente idea para “recompensarte”. Pero, ¿qué tan sano es esto?

¿Qué es romper la dieta?

  1. La idea de poder comer lo que sea por un día.
  2. Tomar la decisión de comer algo en específico que usualmente evitas por razones de salud.
  3. Pensar que hacer trampa es una parte normal o natural de hacer dietas.

Efectos físicos

Existen pros y contras de hacer trampa durante una dieta. Una de las ventajas que algunos expertos señalan es que el “día de trampa” dispara el metabolismo aumentando la producción de leptina (hormona que ayuda en la regulación del apetito) ayudando a que se quemen más calorías después de comer. Varios científicos apoyan esta teoría, pero otros sugieren que comer de más (hacer trampa) solamente acelera el metabolismo entre un 3% y 10% por no más de 24 horas, haciendo que no valga la pena todas las calorías extras ingeridas.

Pero los efectos de tener un “día de trampa” pueden ir más allá de quemar calorías. Restringir calorías, como mucha gente hace con las dietas, puede causar que la leptina disminuya. Esta hormona también está asociada con el aumento de la motivación, libido y la dopamina, es por esto que algunas personas se sientan más felices después de tener un “día de dieta relajada”.

Efectos psicológicos

Psicólogos y nutriólogos a menudo creen que dar un día libre de dieta para satisfacer los antojos puede hacer que la gente sigan más estrictamente su dieta. Esto significa que las personas siguen al pie de la letra su dieta 6 días y solamente hacen trampa un día porque saben que “pueden” en vez de hacer trampa cada que se les antoja algo.

La clave según varios expertos, es sobrepasar la culpa de etiquetar como “bueno” o “malo” algún alimento. En vez de convertir un mini tropiezo en un fracaso gigante, una persona debería solamente aceptar lo que comió y continuar con su dieta como lo planeado. Después de todo, parece ser que una trampa “calculada” puede traer más beneficios a una dieta estricta.

Pecar sin culpa

Para todos aquellos que quieren pecar sin todos los cálculos científicos, se deben concentrar en aplacar un antojo en vez de sustituir una comida entera.

Para que romper la dieta sea algo benéfico para tus resultados debes concentrarte en la motivación que este hecho te da, el chiste es que cumplas todo al pie de la letra y nada más hagas trampa en un porcentaje mínimo. Se puede tener una día para romper la dieta si se hace de forma calculada. La clave para que ese día no repercuta en tus resultados es que sea una comida alta en proteínas, alta en carbohidratos, pero baja en grasa y sin alcohol (no suena tan divertido pero eso es lo ideal).

 

InstaFit puede ayudarte con tu plan diario de ejercicios y alimentación. Solo basta con descargar nuestra App y que comiences a realizar alguno de nuestros programas o rutinas acompañadas de su plan nutricional. Recuerda que para lograr objetivos reales todo se basa en la alimentación y constancia en la practica de rutinas.


Fuentes:

Greatist. Fitzpatrick, Kelly. Cheatdays Explained. http://greatist.com/health/cheat-days-explained 20/12/13.