No mas mitos sobre carbohidratos en el deporte

En general, una forma fácil y rápida de conocer el aporte calórico/energético de los alimentos a nuestro organismo es la ‘Regla del 4-9-4’.

¿CUÁL ES LA REGLA DEL 4-9-4?

  • CARBOHIDRATOS – 1 gramo aporta 4 calorías
  • GRASAS – 1 gramo aporta 9 calorías
  • PROTEÍNAS – 1 gramo aporta 4 calorías

El cuerpo obtiene energía principalmente de estas tres fuentes, los carbohidratos son los primeros en ser aprovechados seguidos de las grasas y finalmente las proteínas. Los carbohidratos naturalmente se consumen con mayor rapidez, y aunque el cuerpo puede almacenarlos también puede disponer fácilmente de ellos cuando sea necesario.

EQUILIBRIO ENERGÉTICO

De acuerdo a tus necesidades (bajar, mantener o subir peso), es necesario lograr un equilibrio entre lo que consumes y lo que gastas; de esta forma podrás lograr los resultados que quieres de forma saludable. Por lo tanto, una alimentación balanceada (libre de grasas trans y con bajo contenido de sal y azúcares libres/añadidos) combinada con una rutina de ejercicio frecuente son los mejores aliados.

De esta forma, a diferencia de la creencia popular, NO debes suprimir los carbohidratos en especial si haces deporte pues son el COMBUSTIBLE PRIMARIO DEL ORGANISMO.

ENTONCES, ¿CÓMO DEBERÍA CONSUMIR CARBOHIDRATOS SI HAGO EJERCICIO?

Antes, durante y después del ejercicio una buena bebida hidratante es el mejor complemento. En cuanto al aporte de carbohidratos, lo más adecuado es que contenga una mezcla de azúcares -por ejemplo: glucosa, fructosa, sacarosa- pues científicamente está comprobado que la velocidad de absorción intestinal de una mezcla de azúcares es mucho mayor que la de uno solo, lo que además evita la utilización de las reservas de carbohidratos de los músculos, retrasando el comienzo de la fatiga.

Entonces, dicha mezcla debe contener dos tipos importantes de carbohidratos, dentro de los que se encuentran:

*Índice glucémico: Medida de la disponibilidad en sangre de un carbohidrato en referencia con la glucosa. Entre más alto, más rápida es su absorción.
Rangos de referencia de Índice Glicémico (IG)
Alto 70-100
Medio 50-70
Bajo <50

 

Carbohidratos de alto IG (Alto impacto)
Glucosa/dextrosa (IG 100)
Maltodextrina (IG 100)
Carbohidratos de bajo IG (Resistencia)
Fructosa (IG 23)
Sacarosa/azúcar de mesa (IG 65)

 

¿MITO O REALIDAD? LA FRUCTOSA PUEDE AUMENTAR LA GRASA CORPORAL.

Respuesta: MITO

Aunque la ruta metabólica de este carbohidrato tiene la posibilidad de terminar en la generación de grasas en el organismo, los estudios que se han realizado demuestran en primer lugar que éste camino es poco probable y por otro lado tiene un efecto mínimo sobre la cantidad de lípidos totales almacenados por el cuerpo. Además, si eres una persona con hábitos saludables, es mucho menos probable que la ingesta de fructosa y posterior síntesis de lípidos afecten negativamente tu organismo.

Autor: Paula Velásquez 

R&D TITANIUM

Contacto: paula@valtikfoods.com

Paty

Lic. en Nutrición y Ciencias de los alimentos. Amante de la comida en todos sus sentidos. Entrenadora de Pole Fitness y de danza. Debilidades: Tacos dorados de pollo.

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