Rutina de calentamiento básico

Rutina de calentamiento básico

¿Con qué frecuencia realizas rutina de calentamiento antes de hacer ejercicio? Hacer ejercicios que te ayuden a realizar los movimientos musculares básicos, más allá de ser como regla básica en la práctica deportiva, resulta vital para el organismo en general y acá te decimos porque.

Hacer una rutina de calentamiento antes de tu actividad principal, a través de ejercicios que van aumentando la intensidad, es clave para la elevación de la frecuencia cardiaca. Dentro del calentamiento se deben realizar “estiramientos” que se refiere a una serie de ejercicios que promueven la elongación de las articulaciones.

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De forma general y siempre de acuerdo a la actividad que estés por realizar, existen dos tipos de rutina de calentamiento básico: calentamiento general y calentamiento específico.

Una rutina de calentamiento general involucra la mayoría de los músculos y tiene como función principal el incremento del flujo sanguíneo, así como el aumento progresivo del ritmo del corazón y los pulmones.

El calentamiento específico esta constituido por una serie de movimientos leves de estiramiento, los cuales son específicos para los músculos que se entrenarán a mayor intensidad. Lo mejor es iniciar de cabeza a pies o viceversa con estos ejercicios, para cubrir cada área.

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Rutina de calentamiento básico

  1. Movimiento circular de tobillos hacia afuera y hacia adentro: estira una de tus piernas y lleva uno de tus pies a punta. Realiza repeticiones de movimientos circulares de 10 cuentas para cada uno y en ambos sentidos (adentro y afuera)
  2. Estiramiento de pantorrillas: Lleva cualquiera de tus piernas una enfrente de la. Eleva la punta del pie que queda adelante y lleva el tronco hacia abajo acompañado de brazos. Mantén esa posición. La idea es intentar tocar la punta del pie, realiza un conteo de 10 tiempos y cambia de pierna.
  3. Estiramiento de abductores: Para estirar los abductores, colócate de forma recta en un punto y abre ambas piernas fuera de la línea de tus hombros. Lleva ambos brazos acompañados de tronco hacia una pierna y realiza un conteo de 10; repite con la pierna contraria.
  4. Estiramiento de isquio-tibiales: Para calentar las partes traseras de las piernas (isquiotibiales) colócate en posición recta en un punto y flexiona una de tus piernas llevándola hacia adelante hasta la altura de tu cadera realiza este ejercicio 10 tiempo de una pierna y cambia.
  5. Estiramiento de tronco: Calentar el tronco puede parecer la parte más sencilla de la rutina de calentamiento básico, pero es igual de importante que las demás zonas, ya que la mayor parte del esfuerzo debe surgir del CORE o Tren superior. Realiza torsiones hacia la derecha llegando lo más atrás que puedas y cambia de sentido después de haber realizado un mínimo de 15 repeticiones.
  6. Calentamiento de hombros: Lleva ambos hombros coordinados hacia atrás por 15 tiempos y después invierte el sentido.
  7. Estiramiento de dorsales: En posición recta en un punto, abre tus piernas a la altura de tus hombros y cruza uno de tus brazos hacia el lado contrario haciendo una pequeña presión sobre el codo y contando 15 minutos. Realiza el mismo ejercicio con el brazo contrario.
  8. Calentamiento de brazos: Gira tus brazos estirados hacia atrás contando 10 tiempos y cambia el sentido tras esta cuenta.
  9. Estiramiento de cuello: Realiza 10 círculos hacia la izquierda de forma pausada e intentando no lastimarte. Cambia el sentido y realiza la misma cuenta.
    También puedes llevar tu cabeza hacia adelante y hacia atrás por 10 tiempos y en el último conteo queda con la cabeza hacia abajo y lleva tus brazos entrelazados haciendo una presión leve en la nuca.

Incluso puedes realizar tu calentamiento sincronizado a tu canción favorita, escucha esta playlist e inspírate.

Esta rutina de calentamiento básico puede ayudarte a iniciar de forma más efectiva con tu rutina de InstaFit y evitará que te lesiones con algún movimiento que implique fuerza o que lleve peso. No olvides consultar a tu médico para iniciarte en una nueva disciplina.

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